Le idee e i suggerimenti scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. Chiedere sempre consiglio a un medico o a un altro professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi attività legata al fitness fisico, alla salute e alla nutrizione.
Per molti, un tour o una gara seria significa più giorni di ciclismo intenso che mettono davvero alla prova i limiti della nostra mente e del nostro corpo. Ecco la parte più bella! Ma se l’obiettivo è un tour che sia un’esperienza pienamente gratificante, devi prestare massima attenzione all’alimentazione. Abbiamo parlato con Jessica Chon, nutrizionista e appassionata di ciclismo di Clif Bar & Company per ottenere preziosi consigli nutrizionali per massimizzare il valore di tutto ciò che mangi e bevi nel tuo prossimo tour, quello che supera ogni aspettativa e ti lascia desiderare di più..
Mangia i cibi giusti nelle giuste quantità al momento giusto
Per ottenere i migliori risultati, ti consigliamo di concentrarti sui carboidrati durante la corsa. Concentrati sulle proteine più tardi mentre stai recuperando. Ecco perché.
Poiché il nostro corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati, ti consigliamo di consumare circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora mentre pedali.1 Per aiutarti a soddisfare questo fabbisogno consuma le barrette energetiche CLIF BAR (38-46 grammi), o 4-8 pezzi di CLIF BLOKS Energy Chews (8 grammi per pezzo). (A proposito, questo prodotto da masticare è confezionato per consentire l’uso con una sola mano e adattarsi facilmente a una maglia da bici).
Se stai morendo di fame quando hai finito, probabilmente significa che non hai mangiato abbastanza e questo potrebbe rendere il tuo giorno dopo più difficile del necessario. Quando sei in tour, stai bruciando molta più energia del solito, quindi è importante mangiare a sufficienza per mantenere il ritmo. Se non hai voglia di mangiare molto, semplicemente mangia di meno ma più spesso, in sostanza facendo degli spuntini.
Per ottenere prestazioni ottimali, bevi abbondantemente.
L’idratazione è fondamentale per mantenere la forza, l’attenzione e la concentrazione. Bevi anche se non ti senti assetato, specialmente quando fa caldo e c’è il sole.
Le esigenze di idratazione sono diverse per ciascuno e possono variare a seconda delle fluttuazioni di altitudine e delle variazioni di temperatura. La cosa migliore che puoi fare è sapere quali sono le tue esigenze di idratazione prima del tour. Il modo scientifico per farlo è pesarsi prima di una corsa, e poi nuovamente dopo. Per ogni chilogrammo perso durante il giro, dovresti reintegrare con un litro e mezzo di liquidi (tieni presente la quantità di acqua bevuta durante il giro sottraendola). Un altro metodo per verificare se stai assumendo abbastanza liquidi? Se le minzioni non sono frequenti o se l’urina ha una colorazione più scura.
L’acqua semplice è ottima; invece, le bevande sportive contribuiscono a reintegrare carboidrati ed elettroliti, migliorando anche l’assorbimento dell’acqua. Ad ogni modo, bevi. Non dimenticare di bere nuovamente dopo il tour.
Nota a margine: Se stai volando, ad esempio, verso le pendici delle Alpi per il tuo prossimo tour (beato te!), ricorda che il viaggio in aereo e le altitudini elevate sono entrambi significativamente disidratanti. Goditi una bevanda sportiva sull’aereo e inizia a bere acqua non appena atterri.
Non trascurare il recupero.
Il tuo corpo impiega 24 ore o più per recuperare completamente da una dura giornata di ciclismo, che include il rifornimento delle riserve energetiche, la ricostruzione muscolare e il reintegro dei liquidi. Ma durante un tour non avrai quella lussuosa pausa se devi ripartire il giorno successivo, quindi cerca di fare tutto il possibile tra una pedalata e l’altra.
La finestra di 30 minuti dopo aver finito è fondamentale perché è il momento in cui il tuo corpo è più efficiente nel ricostituire le riserve di energia, ovvero il glicogeno.2 Mangia il prima possibile e cerca di assumere 1-1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora per le prime quattro ore,2 e circa 20 grammi di proteine complete nelle prime quattro ore.2 Se mangi fuori, ordina gli antipasti appena ti metti seduto.
Quando si tratta di tour in bicicletta, darai il massimo una volta che avrai definito la tua strategia di alimentazione, idratazione e recupero. Potrebbero essere necessari un po' di modifiche e sperimentazioni per capire la combinazione di cibi e liquidi che funziona per te. Perché non iniziare fin da adesso, mentre sei ancora in fase di allenamento? Così facendo, potrai preparare il tuo corpo ad affrontare qualsiasi sfida. E ora, monta in sella!
Riferimenti
- Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
