Le idee e i suggerimenti scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. Chiedere sempre consiglio a un medico o a un altro professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi attività legata al fitness fisico, alla salute e alla nutrizione.
Ashima Shiraishi, che a 20 anni è considerata una delle più grandi arrampicatrici sportive di tutti i tempi, aveva solo sei anni quando scoprì il bouldering in una palestra di Central Park a New York.
Da noi in Europa le palestre da bouldering sono ovunque, solo in Germania se ne contano circa 500. Nel Regno Unito, l’Association of British Climbing Walls stima che prima della pandemia venissero effettuate otto milioni di visite alle palestre di arrampicata ogni anno. La popolarità del bouldering non sorprende se si considera che attrae sportivi di tutti i tipi e si basa tanto sulla capacità di risolvere i problemi e sulla creatività quanto sulla forza e sulla tecnica.
Quindi, cos’è il bouldering?
Il bouldering è una forma di arrampicata libera senza corde e imbracatura. Pertanto, viene generalmente eseguito su piccole formazioni rocciose o pareti di roccia artificiale alte meno di sei metri, abbastanza basse da poter saltare se necessario, mentre le palestre al coperto installano pavimenti imbottiti per limitare ulteriormente il rischio. Gli arrampicatori, o boulderisti, devono risolvere “problemi di bouldering”, il che significa arrampicarsi o attraversare con successo una sezione di roccia o parete. Gli appassionati del bouldering spesso dicono che è come arrampicarsi su un puzzle gigante.
“[La capacità di risolvere i problemi] impone a ogni scalatore la necessità di essere creativo e di conoscersi bene”, afferma Shiraishi, un atleta CLIF. “Ciò consente a tutti gli scalatori, oltre i confini di taglia, prestanza fisica, etnia o genere, di affrontare un problema e affrontarlo nel modo che funziona per loro. Penso all’arrampicata come a una forma di danza sulla parete. Richiede un equilibrio tra grazia, forza e resistenza per raggiungere il massimo delle prestazioni”.
I problemi di bouldering più impegnativi richiedono molta forza di braccia, dita e gambe; i boulderisti esperti in genere usano le braccia per mettersi in posizione mentre spingono verso l’alto con le gambe. Ma sebbene sia faticoso, questo sport è accessibile a chiunque sia disposto a sviluppare il proprio equilibrio, coordinazione, tecnica e approccio tattico. È un allenamento per tutto il corpo, quindi sì, il bouldering ti aiuterà a rimetterti in forma!
Come posso iniziare a fare bouldering?
Le palestre da arrampicata indoor sono eccellenti sia per i principianti che per coloro che desiderano affinare le proprie capacità di arrampicata, afferma Shiraishi. Non avrai bisogno di investire in attrezzature speciali per il bouldering: ti basterà presentarti con un paio di scarpette da arrampicata e un po' di gesso da ginnastica. Oppure presentati senza niente e noleggia tutto sul posto! Non avrai nemmeno bisogno del compagno di arrampicata, che è invece obbligatorio nel bouldering outdoor.
Nelle palestre di bouldering, le vie sono contraddistinte da prese colorate che aiutano a trovare un percorso facile e a mantenerlo (i percorsi per principianti sono spesso chiamati “scale” perché chiunque sappia salire una scala può affrontarli). Per avere dritte sulla risoluzione dei problemi, puoi osservare anche gli altri scalatori. Per progredire verso i percorsi più complicati, dovrai superare i tuoi limiti fisici e mentali, ma questa è la parte divertente. Ricorda solo che sapere come “cadere in sicurezza”, cioè saltare, richiede pratica, quindi mantieniti basso e procedi con calma.
“Ci saranno molte cadute ed è facile scoraggiarsi, ma i piccoli miglioramenti si sommeranno e ti avvicinerai al tuo obiettivo”, dice Shiraishi. “È necessario osservare il posizionamento dei piedi e coinvolgere tutto il corpo in ogni movimento”.
Suggerimenti per il bouldering per principianti
Investi in scarpe di buona qualità
La maggior parte dei movimenti del bouldering possono essere descritti come “statici”, il che comporta che lo scalatore si aggrappa alla parete con tre arti mentre riposiziona gradualmente il quarto. Come sottolinea Shiraishi, l’abilità dei piedi è essenziale in questo caso. Utilizzerai molto le dita dei piedi, quindi le scarpe da ginnastica non andranno bene. Per praticare questo sport, è necessario un buon paio di scarpe da roccia, che sono scarpe aderenti con suola in gomma ad alto attrito progettate specificamente per l’arrampicata. Assicurati che le scarpe siano comode e aderenti, ma non dolorose, provandole presso un negozio specializzato in arrampicata con personale competente.
Non serrare eccessivamente la presa
I principianti tendono a irrigidirsi e a stringere forte le prese, il che può portare ad affaticamento e infortuni. Presta attenzione a quanto devi effettivamente stringere le prese. Scoprirai quanto puoi rilassarti, e sarà una sorpresa.
Ottimizza la tua alimentazione
L’arrampicata coinvolge tutti i muscoli del corpo, quindi il cibo che assumi prima e dopo una sessione di arrampicata può avere un impatto sulle tue prestazioni. Se hai fatto un pasto sano e nutriente circa due ore prima dell’arrampicata, sarai pronto per iniziare. Se è passato un po' dall’ultimo pasto, uno spuntino rapido ti aiuterà a evitare la fame e la mancanza di energia. Opta per qualcosa ricco di carboidrati*, come frutta secca, uno smoothie con frutti di bosco o una CLIF BAR energy bar.
“Per il loro gusto e la facilità di trasporto, le CLIF Bar sono le mie preferite quando faccio arrampicata, sia indoor che in montagna”, afferma Shiraishi, che fa affidamento su alimenti a base vegetale come la CLIF BAR energy bar. “Forniscono una buona combinazione di carboidrati, proteine, grassi e fibre per mantenere i miei livelli di energia elevati e per dare una spinta alle mie giornate”.
Quando si tratta di favorire il recupero dopo una dura scalata, le proteine svolgono un ruolo importante nel mantenimento dei muscoli**. Il bouldering richiede contrazioni muscolari ripetitive che danneggiano le cellule muscolari. Consumare una quantità sufficiente di proteine in seguito aiuta a mantenere la massa muscolare e ti mantiene forte per la tua prossima scalata. Tra gli spuntini efficaci post-allenamento ci sono frutta secca e frutta a guscio mista, un parfait allo yogurt o persino un uovo in camicia.
Vuoi arrampicarti come Ashima Shiraishi? Mangiare come lei potrebbe essere un buon inizio! Ma non è necessario essere vegani per vedere i benefici, sia a livello personale che globale, dell’alimentazione a base vegetale.
“La giusta alimentazione migliora l’allenamento e il recupero, il che è fondamentale per me come atleta”, afferma Shiraishi. “Cambiare ciò che mangio con una dieta puramente vegetale ha migliorato significativamente il mio recupero, il mio livello di energia, la mia lucidità mentale e la mia digestione.... [inoltre] con le questioni ambientali in aumento, in questo momento è fondamentale che ogni individuo apporti piccoli cambiamenti, come evitare o ridurre il consumo di carne”.
*I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico molto intenso e/o di lunga durata che comporta affaticamento muscolare ed esaurimento delle riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico.
**Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
