Cosa mangiare per migliorare il tuo allenamento per la maratona

Le idee e i suggerimenti scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. I contenuti di questo articolo non hanno lo scopo di fornire indicazioni sulla salute o sulla nutrizione riguardo ai nostri prodotti. Chiedere sempre il parere di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi attività fisica o attività correlata alla salute e alla nutrizione.

L’allenamento per la maratona richiede dedizione, sacrificio e duro lavoro per dare il meglio di sé il giorno della gara. Corri decine di chilometri ogni settimana, sollevi pesi e fai stretching per preparare il tuo corpo al grande giorno. E la dieta? Stai mangiando gli alimenti giusti per massimizzare i tuoi risultati e migliorare il tuo allenamento?

Porta il tuo allenamento per la maratona a un livello superiore migliorando la tua alimentazione. Con la giusta combinazione di cibi, liquidi e snack, aiuterai il tuo corpo a gestire centinaia di chilometri di corsa e aumenterai il recupero da un allenamento all’altro.

Continua a leggere i consigli nutrizionali essenziali per aumentare i tuoi risultati e raggiungere nuovi traguardi il giorno della gara.

Uno degli errori più grandi che le persone commettono è iniziare un allenamento per la maratona per perdere peso. Il momento migliore per concentrarsi sulla perdita di peso è durante i periodi in cui il fabbisogno energetico è meno impegnativo, non quando si inizia un piano di allenamento per la maratona.

Nel corso della preparazione per una maratona, l’attenzione dovrebbe essere rivolta a un’alimentazione finalizzata a sostenere la propria condizione fisica. Questo è un periodo di grande fabbisogno energetico. Cercare di ridurre il consumo di carburante per il deficit calorico necessario per la perdita di peso può ridurre l’efficacia dell’allenamento.

D’altro canto, anche mangiare troppo è un errore comune. Il fabbisogno energetico dovrebbe essere soddisfatto mangiando una varietà di cibi durante il giorno e in tempi adeguati agli allenamenti. Non soddisfare adeguatamente il fabbisogno energetico durante le corse lunghe e nel corso della giornata può portare a un consumo eccessivo di cibo (o a una ricompensa eccessiva con il cibo) dopo una corsa di allenamento o alla fine della giornata.

Man mano che aumenti il tuo chilometraggio, assumi più calorie, soprattutto da carboidrati complessi, per supportare il tuo allenamento. Per gli atleti di resistenza, l’obiettivo dovrebbe essere di circa 5-10 g di carboidrati per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo ogni giorno.¹

Più ti alleni, più importanti diventano la tua alimentazione e idratazione pre- e post-allenamento. Date le maggiori esigenze del tuo corpo, è necessario un maggiore apporto di nutrienti e liquidi per ottenere prestazioni di picco e un rapido recupero. Inoltre, ciò previene la fame durante la corsa, i bruschi cali di energia e una perdita di peso eccessiva dovuta alla sudorazione.

Ecco cosa mangiare e bere prima, durante e dopo la corsa:

Alcune ore prima della corsa, mangia cibi che contengono carboidrati in modo da avere energia per l’allenamento. Anche le proteine e i grassi sono utili, ma richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare disturbi di stomaco in alcuni atleti se consumati in quantità elevate.

Le barrette CLIF BAR energy* sono sapientemente progettate per le tue esigenze pre-allenamento. Forniscono una deliziosa miscela di proteine vegetali, grassi e carboidrati con fosforo per dare energia* alla tua corsa.

_{*Il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico.}

Ti consigliamo di fare il pieno con le nostre barrette 1-2 ore prima dell’attività fisica.

Durante la corsa, cerca di bere liquidi ed elettroliti in abbondanza per reintegrare ciò che viene perso attraverso la sudorazione. Come punto di partenza, punta a 400-800 ml all’ora, ma regolati in base a quanto sudi.²

Quando corri per più di un’ora, assicurati di fare il pieno con 30-60g di carboidrati semplici ogni ora per fornire energia rapida* ai tuoi muscoli in azione.³

Le CLIF BLOKS Energy* Chews sono una fonte facile da masticare di carboidrati a rapido assorbimento che forniscono glucosio e fruttosio per fornire carburante rapido agli atleti durante l’attività. Per ottenere i risultati ottimali, raccomandiamo di consumare una confezione (due porzioni) ogni ora durante una corsa lunga e di berci dell’acqua.

_{*Gli integratori a base di carboidrati contribuiscono al miglioramento delle prestazioni fisiche durante l’esercizio fisico intenso e prolungato in adulti allenati.}

Hai appena terminato una dura corsa di allenamento di 25 km. E adesso?

Hai una “finestra di recupero” di 30 minuti: sfrutta questo tempo per goderti qualcosa che contenga sia carboidrati* che proteine** per aiutarti recuperare, ricostituire e ricostruire dopo l’attività fisica. È molto importante sfruttare questa “finestra di recupero” se il giorno successivo hai un’altra giornata di allenamento impegnativa. Se hai un giorno di riposo, non preoccuparti troppo di rispettare quei 30 minuti, ma assicurati di fare rifornimento dopo la corsa!

Opta per cibi o bevande che contengano il sodio come elettrolita per ricostituire ciò che hai perso sudando, 10-20 g di proteine complete per costruire e riparare i muscoli e quantità moderate di carboidrati per ripristinare le riserve di energia.^4,5

Combina il tutto con una bevanda elettrolitica fatta in casa per reidratarti. Basta mescolare acqua e succo di frutta (come ananas o uva) in un rapporto di due a uno e aggiungere un cucchiaio di succo fresco di limone o lime e un pizzico di sale per ricaricarsi ulteriormente e prepararsi per la corsa successiva.

_{*I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico molto intenso e/o di lunga durata che comporta affaticamento muscolare ed esaurimento delle riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico. Gli effetti benefici si ottengono consumando carboidrati da tutte le fonti pari a 4g per kg di peso corporeo entro le prime 4 ore (e non oltre le 6 ore) come parte della dieta quotidiana dopo un’attività ad alta intensità o di lunga durata.}

_{**Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.}

Sfrutta le corse lunghe per perfezionare la tua nutrizione in vista della gara: sperimenta quali cibi, bevande e prodotti di nutrizione sportiva ti aiutano a sentirti al meglio e a correre senza intoppi. Durante la maratona, per esempio, sei vincolato a ciò che puoi portare con te; sfrutta le corse di allenamento per scoprire cosa funziona meglio.

La tua alimentazione per l'allenamento non si interrompe al traguardo: Mangia cibi nutrienti anche quando non ti alleni, così sarai pronto per la prossima corsa.

Durante i tuoi giorni liberi, bevi acqua e mangia tre o quattro piccoli pasti e tre piccoli spuntini con una combinazione di proteine, carboidrati e grassi. I giorni di riposo possono essere una grande opportunità per sfidare te stesso a mangiare cibi vegetali ricchi di nutrienti come frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali.

1. International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blog/post/nutrition-for-endurance
2. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
4. Phillips, S.M., & Van Loon L,J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S29-38.
5. Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568