Cosa mangiare prima di un allenamento

Le idee e i suggerimenti scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. Chiedere sempre il parere di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi attività fisica o attività correlata alla salute e alla nutrizione.

Cercare di inserire gli allenamenti nella tua fitta agenda potrebbe sembrare un’impresa. È quindi importante sfruttare al massimo il tempo che investi nella tua forma fisica, scegliendo il miglior carburante pre-allenamento per ottimizzare le tue prestazioni.

Mangiare prima dell’attività può aiutare a ritardare l’affaticamento e consentirti di allenarti al meglio. Questo potrebbe consentirti di lavorare con maggiore intensità o per un periodo prolungato. Quando non hai carburante nel tuo corpo, la tua potenza, prestanza fisica, velocità e resistenza possono risentirne. L’attività fisica può sembrare più difficile e, alla fine, meno piacevole.

La ricerca ha dimostrato che mangiare prima degli allenamenti può aiutarti a:¹

• Ricostituire il glicogeno, la tua forma immagazzinata di energia. È fondamentale soprattutto per chi si sveglia presto e inizia la giornata senza avere mangiato nulla.
• Fornire energia al sistema nervoso centrale durante l’esercizio. Il cervello e il sistema nervoso collaborano per rendere possibile l’attività fisica.
• Migliorare la resistenza quando l’attività fisica dura più di 1 ora.
• Prevenire la fame durante l’attività.

È importante sperimentare diverse strategie di tempistica per determinare il momento migliore per mangiare prima di un allenamento.

Di solito, quanto più ti avvicini all’inizio di un allenamento, tanto più il cibo dovrebbe essere semplice e leggero.

• 30-60 minuti prima dell’allenamento: Fai un piccolo spuntino a base di carboidrati e bevi a sufficienza.
• 1-2 ore prima di un allenamento: Fai uno spuntino o un pasto piccolo ed equilibrato che includa carboidrati e proteine e bevi a sufficienza.
• 2-4 ore prima di un allenamento: Mangia un pasto equilibrato delle dimensioni che consideri normali e bevi a sufficienza.

I carboidrati sono la fonte principale di energia per il tuo corpo durante la maggior parte dei tipi di esercizio ad alta intensità. Gli allenamenti di resistenza a lunga durata e le sessioni di resistenza più prolungate dipendono dai carboidrati come carburante e influenzano la tua capacità di eseguire gli esercizi. Scegliere cibi contenenti carboidrati prima dell’allenamento ti aiuta a garantire l’energia necessaria per completare l’allenamento al meglio delle tue capacità.²

Durante sessioni di allenamento lunghe superiori a 1 ora e/o allenamenti ad intensità molto elevata, potresti trarre vantaggio dal consumo di più carburante sotto forma di carboidrati. Molti prodotti sportivi sono disponibili per aiutare in questa situazione, incluse le CLIF BLOKS Energy Chews, una fonte facilmente masticabile di carboidrati ad assorbimento rapido che forniscono glucosio e fruttosio (due tipi di carboidrati) come carburante immediato per i muscoli in attività.

_{† Gli integratori a base di carboidrati contribuiscono al miglioramento delle prestazioni fisiche durante l’esercizio fisico intenso e prolungato in adulti allenati.}

Le ricerche scientifiche presentano risultati diversi riguardo all’importanza dell’apporto proteico prima dell’allenamento. È probabile che per la maggior parte degli adulti attivi le proteine non offrano benefici significativi come componente del carburante pre-allenamento.³ Tuttavia, includere alcune proteine in un pasto o uno spuntino bilanciato 2-4 ore prima dell’allenamento può aiutare a soddisfare la fame e a mantenere la tua sensazione di energia.

L’idratazione è un altro aspetto importante da considerare mentre ti prepari ad allenarti. È stato dimostrato che anche una disidratazione di grado lieve ha un impatto negativo sia sulle prestazioni di resistenza che di forza. Esistono numerosi consigli e linee guida per l’idratazione pre-allenamento, ma una buona regola pratica è consumare circa 2 tazze d’acqua nelle 2 ore precedenti l’esercizio.⁴ Evita di ingurgitare acqua subito prima dell’allenamento per evitare di dover usare il bagno durante l’allenamento.

Ciò che sceglierai di mangiare dipenderà dall’ora del giorno in cui ti alleni. Di seguito troverai esempi di alimenti per il rifornimento suddivisi in base al momento:

Se ti piace muoverti la mattina presto, queste semplici idee sono buone opzioni per una rapida fonte di energia:

• CLIF BLOKS Energy Chews: Si tratta di una fonte facile da masticare di carboidrati semplici che forniscono energia per un carburante veloce. Sono ideali per i momenti in cui hai meno di 30 minuti tra il risveglio e l’allenamento o quando preferisci consumare un po' di carburante durante l’allenamento. Sono disponibili anche con diversi livelli di sodio e caffeina** per aiutare gli adulti a personalizzare la propria alimentazione.
• Frutta fresca: Qualche pezzo di banana o una manciata di uva forniscono l’energia sufficiente per farti andare avanti al mattino.
• Biscotti digestivi: Questi biscotti a rapida digestione sono un modo divertente per fornire energia agli allenamenti mattutini. Possono essere piuttosto semplici, il che li rende una buona scelta se il tuo stomaco è un po' sensibile al mattino.

_{**Non raccomandato per donne incinte o che allattano, bambini sotto i 18 anni o persone sensibili alla caffeina}

Molte persone approfittano della pausa pranzo per allenarsi. Capire il momento migliore per fare rifornimento richiederà alcuni esperimenti. Considera l’idea di fare uno spuntino a metà mattina 1-2 ore prima dell’allenamento e poi goderti un pranzo equilibrato in seguito.

• CLIF BAR energy* bar: La CLIF BAR è composta da una miscela di proteine vegetali, grassi e carboidrati con fosforo creata appositamente per offrire energia per prepararti e per sostenerti durante attività prolungate e moderatamente intense. Viene preparata con ingredienti salutari come i fiocchi d’avena.
• Mix per escursionisti: Cerca un mix con noci e frutta secca come base. Questo assicurerà un modesto apporto di proteine e grassi per darti una sensazione di sazietà, insieme a carboidrati per mantenere stabili i tuoi livelli energetici.
• Yogurt: Uno yogurt a base di latticini o vegetale potrebbe essere un ottimo spuntino pre-allenamento per l’allenamento di mezzogiorno. Cerca quelli con proteine e sentiti libero/a di aggiungere un po' di sana granola.
• Barrette proteiche: Questo è un modo conveniente per ottenere importanti nutrienti mentre sei in movimento. Le barrette proteiche possono essere una scelta vantaggiosa quando mancano ancora circa 2 ore all’allenamento, ma si prestano al meglio come rifornimento post-allenamento.

_{*Il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico.}

Trovare il momento giusto per mangiare quando ti alleni la sera può essere complicato se l’allenamento interferisce con gli orari classici dei pasti. Ci sono due approcci che puoi sperimentare per alimentare i tuoi allenamenti serali: fare uno spuntino nel tardo pomeriggio e cenare successivamente, oppure consumare una cena leggera prima dell’allenamento e uno spuntino dopo.

• CLIF BAR energy* bar: Prima dell’allenamento, se consumata 1-2 ore prima, la CLIF BAR offre energia e proteine a base vegetale per alimentare i tuoi allenamenti in qualsiasi momento della giornata.
• Panino in formato mini: Un piccolo panino con pane integrale, proteine a tua scelta e un po' di verdure è un modo comodo per calmare la tua fame e fornire un carburante equilibrato per un allenamento serale.
• Zuppa: Potrebbe sembrare un po' non convenzionale, ma una zuppa a base di brodo con proteine, cereali integrali e verdure potrebbe essere il mini pasto pre-allenamento perfetto. È un modo semplice per idratare il tuo corpo anche con liquidi ed elettroliti. Opta per zuppe in contenitori adatti al forno a microonde, così da poterle scaldare facilmente e mangiarle.

La caffeina è uno stimolante e un comprovato potenziatore delle prestazioni per la maggior parte delle persone durante l’attività fisica. Può essere utile indipendentemente dall’ora del giorno in cui ti alleni, ma consumarla più tardi nel corso della giornata può influire sulla qualità del sonno. Si consiglia di interrompere l’assunzione di caffeina intorno alle 12:00, poiché può rimanere nel tuo sistema per molte ore.¹

Molti integratori pre-allenamento includono caffeina, quindi è importante essere consapevoli della quantità che contengono.

Il modo migliore per decidere cosa funziona per te come spuntino o pasto pre-allenamento è semplicemente sperimentare e provare diverse opzioni e orari. Osserva con attenzione la tua energia e le prestazioni durante l’allenamento e appunta ciò che ti ha fatto sentire al meglio. Queste diventano le tue scelte preferite su cui fare affidamento regolarmente.

1. Coleman E. Carbohydrate and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. Moore D, Burd N, Slater G. Protein needs for athletes. In: Burke L, Deakin V, Minehan M, eds. Clinical Sports Nutrition. 6th ed. McGraw Hill Education. 2021:67-85.
4. Murray B, Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.