Cosa mangiare prima di una maratona

Le idee e i suggerimento scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. I contenuti di questo articolo non hanno lo scopo di fornire indicazioni sulla salute o sulla nutrizione riguardo ai nostri prodotti. Chiedere sempre il parere di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi attività fisica o attività correlata alla salute e alla nutrizione.

Che tu ti sia iscritto alla tua prima maratona o stia lavorando per raggiungere un record personale, nutrirti adeguatamente durante l’allenamento è fondamentale per il tuo successo. Gli alimenti che mangi sostengono i livelli di energia durante la corsa e forniscono i nutrienti essenziali per il recupero dopo lo stress di una gara. Alimentarsi adeguatamente può anche diminuire l’affaticamento mentale, prevenire la disidratazione, ridurre il rischio di infortuni e, in definitiva, migliorare le prestazioni. Sia gli atleti che le persone attive riconoscono che la nutrizione è importante per le prestazioni, ma spesso finiscono intrappolati in diete eccessivamente dettagliate o restrittive invece di concentrarsi su alimenti che sostengano veramente la loro attività.

E quindi, quando è il momento di mangiare? Cosa dovrei mangiare? E qual è l’importanza di tutto ciò per il tuo allenamento? Nell’articolo vengono affrontate le domande più frequenti riguardo all’alimentazione per una maratona e vengono forniti consigli per massimizzare l’efficacia del tuo allenamento e le tue prestazioni.

Quando si parla di nutrizione sportiva, è cruciale capire il perché delle raccomandazioni specifiche. In definitiva, l’esaurimento delle riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) e la disidratazione sono fattori limitanti negli esercizi di resistenza, ovvero quando si desidera correre a lungo e con impegno.^{1, 2}

Quando si corrono lunghe distanze, sia i carboidrati che i grassi vengono utilizzati per alimentare le cellule muscolari. Più l’intensità dell’allenamento aumenta, più i muscoli consumano carboidrati. Per questo motivo, durante le lunghe sessioni di allenamento o le gare, i muscoli finiranno per esaurire le loro riserve di energia (glicogeno).¹ Mangiare carboidrati adeguati prima della gara (per ottimizzare le riserve di glicogeno) e ingerire carboidrati durante la gara (per ottenere energia immediata) sono due modi per garantire un ritmo sostenuto per aiutarti a raggiungere il traguardo.³

La quantità consigliata di carboidrati da consumare prima della gara varia da persona a persona in base non solo al peso individuale ma anche a fattori esterni all’allenamento, come lo stile di vita, il livello di forma fisica, la composizione corporea e le condizioni ambientali.² In generale, le raccomandazioni per l’allenamento per la maratona vanno da 6 a 10 g di carboidrati per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo al giorno, un obiettivo che non tutti gli atleti raggiungono a causa della mancanza di conoscenza o di una preparazione inadeguata dei pasti.⁴

Oltre ai carboidrati, è importante considerare il fabbisogno di liquidi per rimanere ben idratati durante il percorso. Quando il corpo perde liquidi attraverso il sudore e l’espirazione dei polmoni, il volume del sangue diminuisce, esercitando una maggiore pressione sul cuore per far circolare in modo efficace i nutrienti e l’ossigeno ai muscoli che lavorano. Con la perdita di liquidi si perdono anche elettroliti importanti come il sodio. Il tasso di sudorazione può variare da 0,5 a 2,0 litri all’ora, quindi gli atleti dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di collaborare con un nutrizionista certificato per sviluppare un piano di idratazione personalizzato durante l’allenamento per la maratona.⁵

Una settimana prima di una maratona, gli atleti comunemente riducono l’attività come parte del loro programma di allenamento. A causa di questa ridotta quantità di attività, il fabbisogno energetico non sarà così elevato come nelle altre settimane del programma di allenamento complessivo. Tuttavia, è fondamentale ingerire una quantità adeguata di carboidrati per mantenere elevate le riserve di glicogeno mentre i muscoli si preparano per il giorno della gara. Consumare pasti equilibrati che riflettano i normali schemi alimentari insieme a spuntini adeguati per prevenire la fame. Nei pasti e negli spuntini che contengono carboidrati, è importante mantenere anche l’apporto di proteine per sostenere la forza muscolare.

Dai due ai tre giorni prima della gara è il momento più importante per mangiare solo cibi noti e considerare il carico dei carboidrati. Per evitare reazioni gastrointestinali, non è consigliabile provare nuovi cibi mentre ci si avvicina al giorno della gara. Il carico di carboidrati o la massimizzazione dell’accumulo di glicogeno muscolare può migliorare le prestazioni della maratona, consentendoti di correre al ritmo ottimale per un periodo più lungo prima che si manifesti la fatica. Consumare 10–12 g/kg di peso corporeo di carboidrati per le 48 ore precedenti la gara.^2,3,6 Poiché ciò aumenterà l’apporto energetico dai carboidrati, l’apporto di grassi e proteine dovrebbe diminuire durante questo periodo. Il carico di glicogeno inoltre consente inoltre una migliore idratazione poiché ogni grammo di glicogeno trattiene 3 ml di acqua.⁷

Il giorno prima della gara dovrebbe essere dedicato al riposo, al mantenimento di un adeguato apporto di carboidrati e all’idratazione. Anche in questo caso, non bisogna introdurre cibi sconosciuti in questo periodo per evitare qualsiasi possibilità di disturbi gastrointestinali. Una sufficiente assunzione di liquidi dovrebbe essere una delle principali preoccupazioni. Sorseggia acqua tutto il giorno per prevenire la sete e controlla che il colore delle urine si mantenga “paglierino”.⁵

La notte prima della gara dovrebbe includere un pasto ricco di carboidrati con proteine e grassi moderati. Evita l’alcol per mantenere un’adeguata idratazione, lucidità mentale e funzionalità motoria il giorno della gara. Nel caso in cui ti preoccupi della disidratazione il giorno della gara, crea la tua bevanda elettrolitica la sera precedente alla corsa mescolando acqua e succo di frutta (come quello di ananas o uva) in un rapporto di due a uno, aggiungendo un cucchiaio di succo di limone o lime fresco e un pizzico di sale. Se dopo cena hai ancora fame, prima di una buona notte di riposo è opportuno uno spuntino ricco di carboidrati.

La mattina della maratona,  l’obiettivo principale è ricaricare le riserve di glicogeno poiché è stato dimostrato che ciò ritarda l’affaticamento di circa il 20% negli eventi di resistenza che durano più di 90 minuti.⁶ Quando i carboidrati vengono ingeriti nelle poche ore prima dell’esercizio di resistenza, le riserve di glicogeno e il tempo necessario all’esaurimento aumentano, consentendo la massima prestazione.⁷ Il pasto che mangi prima della gara dovrebbe essere familiare e ricco di carboidrati e includere un po' di fibre, grassi e proteine per evitare picchi e crolli di zucchero nel sangue prima dell’inizio della gara. Oltre a una colazione equilibrata e ricca di carboidrati, alcuni atleti traggono beneficio da una dose aggiuntiva di carboidrati a rapido assorbimento, come CLIF BLOKS Energy* Chews, 5-15 minuti prima dell’inizio della gara durante il riscaldamento.¹

_{*Gli integratori a base di carboidrati contribuiscono al miglioramento delle prestazioni fisiche durante l’esercizio fisico intenso e prolungato in adulti allenati.}

Un altro obiettivo da considerare prima di raggiungere la linea di partenza è essere in euidratazione o equilibrio dei liquidi. Assumi 5-7 ml/kg di peso corporeo circa quattro ore prima dell’inizio della gara per consentire al tuo corpo di raggiungere il corretto equilibrio dei liquidi.⁵ Se consumi regolarmente caffè o tè contenenti caffeina, è consigliato fare così. Non aggiungere fonti di caffeina il giorno della gara se non fa parte della tua solita routine.

Pasti completi con cibi integrali rappresentano un eccellente modo per ottenere energia e nutrienti sufficienti durante l’allenamento nelle settimane che precedono la gara. Tutti i pasti dovrebbero fornire un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, con frutta e verdura incluse.

La colazione può includere porridge preparato con latte vaccino o vegetale e condito con frutta, noci e/o semi o uova abbinati a pane tostato integrale condito con avocado, oltre a frutta e un bicchiere di succo di frutta. Sono entrambe ottime opzioni ore prima o dopo una corsa mattutina. A pranzo e cena, pasta, riso, patate e pane o panini integrali possono essere abbinati alle tue verdure preferite, proteine magre e grassi sani.

Quando si tratta di spuntini, la frutta è sempre un’ottima scelta da abbinare a cracker, hummus e noci. Anche toast con burro di arachidi e banana, yogurt con muesli e frullati equilibrati con frutti di bosco, verdure come spinaci e proteine sono ottime opzioni.

Anche se preparare alimenti integrali è la scelta ideale, i cibi confezionati hanno un loro spazio quando la nutrizione in movimento è prioritaria.

_{*Tieni presente che il momento e la quantità del cibo consumato possono variare da persona a persona; le linee guida sono fornite a scopo informativo generale}

Prova diversi cibi prima della maratona. Una volta che hai individuato la tua combinazione preferita, mantienila. Non sperimentare nulla di nuovo il giorno della gara. Ecco alcune idee da tenere in considerazione per prima, durante e dopo la tua gara.

_{*Il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico.}

Sebbene ciò che mangi sia importante per alimentare la tua gara, è altrettanto importante discutere ciò che non dovresti mangiare! Poiché i disturbi gastrointestinali sono molto comuni durante l’esercizio di resistenza, è fondamentale evitare cibi che potrebbero contribuire a tali problemi¹ Questi includono cibi fritti o molto grassi, cibi piccanti, cibi ad alto contenuto di fibre (specialmente per coloro che di solito non consumano una dieta ricca di fibre) e qualsiasi altro cibo che ti ha causato fastidi in passato.

Dopo aver completato con successo una maratona, è fondamentale non sottovalutare l’importanza di un adeguato recupero muscolare attraverso l’alimentazione. Uno spuntino come il latte normale o al cioccolato è utile per rifornire rapidamente fluidi, elettroliti, carboidrati e proteine immediatamente dopo una gara. Se sei in grado di portare con te uno shake proteico e mantenerlo freddo, puoi prepararlo in anticipo mescolando semplicemente latte vaccino o vegetale o non con una dose di polvere proteica e mezza banana per dolcificare in modo naturale. Tieni presente che un pasto bilanciato che includa proteine e carboidrati adeguati di alta qualità è essenziale entro diverse ore dopo la gara per ricaricarsi completamente.⁴ Anche l’assunzione continua di pasti e spuntini bilanciati nei giorni successivi alla maratona aiuterà il recupero.

1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
3. Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.
4. Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.
5. Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.
6. Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347
7. Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l