Perché i carboidrati sono importanti nella dieta di uno sportivo

Le idee e i suggerimenti riportati di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli i cure medici. Chiedere sempre consiglio a un medico o a un altro professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi attività legata al fitness fisico, alla salute e alla nutrizione.

Sembra che trascorriamo gran parte della nostra vita evitando i carboidrati, in particolare lo zucchero. Ma il fatto è che i carboidrati sono assolutamente fondamentali quando si parla di alimentazione sportiva. Hai voglia di fare una corsetta decente? Vuoi scendere in campo per 90 minuti interi? Magari una via di mezzo? I carboidrati sono i tuoi migliori amici poiché aiutano ad alimentare i muscoli che lavorano.

Necessiti di energia, e durante l’attività fisica, ne hai bisogno in abbondanza, con i carboidrati come fonte principale.¹ Per gli sportivi, la quantità che si assume è fondamentale per una dieta ottimale.

Il tuo fabbisogno reale di energia e carboidrati dipende dalla tua persona e dall’attività che stai svolgendo. Ma per alimentare un’attività ad alta intensità, gli esperti suggeriscono 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.²

L’assunzione rappresenta solo una parte della storia: devi considerare anche il tipo di carboidrati. Esistono due forme principali: i carboidrati semplici, noti come zuccheri semplici, che vengono assorbiti rapidamente per diventare immediatamente disponibili ai muscoli, rendendoli ideali per alimentare il corpo e migliorare le prestazioni; e i carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti, garantendo un rilascio più lento di energia.

Il tuo corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che fornisce l’energia necessaria per alimentare la tua attività fisica. Ma il tuo corpo ha uno spazio limitato per immagazzinare questo glicogeno. È come il serbatoio della benzina di un’auto: Se parti con poco carburante, rischi di fermarti sulla strada. Analogamente, prima di allenarti, è importante “riempire il serbatoio”, cioè le riserve di glicogeno, altrimenti potresti finire esausto (o almeno, la stanchezza potrebbe compromettere seriamente le tue prestazioni). Quindi assicurati di consumare una quantità adeguata di zuccheri prima di allenarti. E proprio come accade nelle aree di servizio autostradali, puoi rifornirti man mano grazie a consumi regolari di carboidrati che forniscono energia immediata per evitare di rimanere a secco.^5,6

Dovresti cercare un equilibrio nell’assunzione di carboidrati. Ciò significa concentrarsi sui carboidrati complessi ricchi di fibre provenienti da cibi integrali (come frutta, verdura e cereali integrali) durante i giorni di riposo e poi alimentarsi con carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, quando si svolgono attività ad alta intensità.

• PRIMA DELL’ATTIVITÀ: è il momento in cui riempirai le tue riserve di energia. Alcune ore prima di una sessione lunga e intensa, consuma 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.²
  • Costruisci un pasto con cibi costituiti principalmente da carboidrati con solo quantità moderate di fibre, grassi e proteine, come una CLIF BAR energy bar, accompagnata da un frullato di yogurt e succo di frutta, oppure da cereali con latte scremato e frutti di bosco.
• DURANTE L’ATTIVITÀ: Durante l’attività fisica che supera l’ora di durata, beneficerai di circa 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora.²
  • Se stai svolgendo attività di resistenza a intensità moderata, opta per alimenti che includano carboidrati semplici insieme a piccole quantità di proteine e grassi.
  • Nelle attività ad alto ritmo e alta intensità, come una partita di calcio o una maratona, la priorità è data agli zuccheri e ad altri carboidrati ad azione rapida. Per contribuire a soddisfare queste esigenze, alimenti per le prestazioni come le CLIF BLOKS Energy Chews apportano carboidrati come una fonte veloce e semplice di carboidrati semplici (glucosio e fruttosio).
• DOPO L’ATTIVITÀ: Ovviamente vorrai fare il pieno di proteine, ma non dimenticare che anche i carboidrati sono importanti.^{7, 8, 9} Entro mezz’ora dalla fine, fai uno spuntino che contenga sia proteine che carboidrati. Considera: un bicchiere di latte al cioccolato, un mix per escursionisti, una banana con burro di arachidi.

I cibi integrali sono essenziali per la dieta di tutti, ma non sono sempre pratici, soprattutto per le persone e sempre in movimento. Gli snack confezionati di alta qualità, come le barrette energetiche, possono alimentare le tue prestazioni, ma devi scegliere i prodotti giusti. Dunque, la prossima volta che esci in strada, vai in palestra, scendi in campo o vai sulle piste, assicurati che la tua barretta energetica contenga quantità adeguate di questi tre ingredienti:

1. Carboidrati totali: Come ormai ben sai, i carboidrati sono fondamentali per la tua alimentazione. Le barrette migliori hanno almeno 30 grammi di carboidrati.
2. Zuccheri: Le barrette energetiche ricche di fibre contengono carboidrati complessi che rilasciano energia più lentamente. Sono adatte per gli spuntini quotidiani, ma per l’attività fisica, cerca una barretta con carboidrati semplici (zuccheri) ad assorbimento rapido.
3. Proteine e grassi: Dopo l’attività fisica, scegli barrette ricche di proteine e grassi.

1. Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.
3. Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.
4. Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.
5. Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.
6. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782.
7. PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.
8. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
9. Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.